Les meilleurs conseils pour manger sainement

La clé d’une alimentation saine est de:

Mangez la bonne quantité de calories pour savoir comment vous êtes actif, de sorte que vous équilibrez l’énergie que vous consommez avec l’énergie que vous utilisez. Si vous mangez ou buvez trop, vous prendrez du poids. Si vous mangez et buvez trop peu, vous perdrez du poids.
Mangez une grande variété d’aliments pour vous assurer d’avoir une alimentation équilibrée et que votre corps reçoit tous les nutriments dont il a besoin.
Il est recommandé que les hommes aient environ 2500 calories par jour (10 500 kilojoules). Les femmes devraient consommer environ 2 000 calories par jour (8 400 kilojoules). La plupart des adultes mangent plus de calories qu’ils n’en ont besoin et devraient manger moins de calories.

Basez vos repas sur les hydrates de carbone féculents
Les hydrates de carbone féculents devraient constituer un peu plus du tiers de la nourriture que vous mangez. Ils comprennent les pommes de terre, le pain, le riz, les pâtes et les céréales.

Choisissez des variétés complètes (ou mangez des pommes de terre avec leur peau) quand vous le pouvez: elles contiennent plus de fibres et peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

La plupart d’entre nous devraient manger plus de féculents: essayez d’inclure au moins une féculente à chaque repas principal. Certaines personnes pensent que les féculents engraissent, mais gramme pour les glucides qu’ils contiennent fournit moins de la moitié des calories de la graisse.

Gardez un œil sur les matières grasses que vous ajoutez lorsque vous cuisinez ou servez ces types d’aliments car c’est ce qui augmente la teneur en calories, par exemple l’huile sur les frites, le beurre sur le pain et les sauces crémeuses sur les pâtes.

Mangez beaucoup de fruits et de légumes
Il est recommandé de manger au moins cinq portions d’une variété de fruits et de légumes tous les jours. C’est plus facile que ça en a l’air.

Pourquoi ne pas couper une banane sur vos céréales de petit-déjeuner, ou échanger votre collation habituelle en milieu de matinée contre un fruit frais?

Le jus de fruits 100% non sucré, le jus de légumes et les smoothies ne peuvent compter que pour une portion maximum de votre 5 JOURS. Par exemple, si vous avez deux verres de jus de fruits et un smoothie en une journée, cela ne compte que pour une portion.

Mangez plus de poisson – y compris une partie de poisson gras
Le poisson est une bonne source de protéines et contient beaucoup de vitamines et de minéraux. Essayez de manger au moins deux portions de poisson par semaine, y compris au moins une portion de poisson gras. Poisson gras contient des acides gras oméga-3, ce qui peut aider à prévenir les maladies cardiaques.

Réduire les graisses saturées et le sucre
Les gras saturés dans notre alimentation

Nous avons tous besoin de graisse dans notre alimentation, mais il est important de prêter attention à la quantité et au type de graisse que nous mangeons. Il existe deux principaux types de graisses: saturés et insaturés. Trop de graisses saturées peut augmenter la quantité de cholestérol dans le sang, ce qui augmente le risque de développer une maladie cardiaque.

L’homme moyen ne devrait pas avoir plus de 30g de graisses saturées par jour. La femme moyenne ne devrait pas avoir plus de 20g de graisses saturées par jour, et les enfants devraient avoir moins que les adultes.

Le sucre dans notre alimentation

Consommer régulièrement des aliments et des boissons riches en sucre augmente le risque d’obésité et de carie dentaire.

Les aliments et boissons sucrés, y compris les boissons alcoolisées, sont souvent riches en énergie (mesurée en kilojoules ou en calories), et s’ils sont consommés trop souvent, ils peuvent contribuer à la prise de poids. Ils peuvent également causer la carie dentaire, surtout s’ils sont consommés entre les repas.

De nombreux aliments et boissons emballés contiennent des quantités étonnamment élevées de sucres libres. Les sucres libres sont des sucres ajoutés aux aliments ou aux boissons, ou naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits non sucrés.

Mangez moins de sel – pas plus de 6 g par jour pour les adultes
Manger trop de sel peut augmenter votre tension artérielle. Les personnes souffrant d’hypertension artérielle sont plus susceptibles de développer une maladie cardiaque ou d’avoir un accident vasculaire cérébral.

Même si vous n’ajoutez pas de sel à votre nourriture, vous mangerez peut-être trop. Environ les trois quarts du sel que nous consommons sont déjà dans la nourriture que nous achetons, comme les céréales de petit déjeuner, les soupes, les pains et les sauces.

Utilisez des étiquettes d’aliments pour vous aider à réduire. Plus de 1,5 g de sel pour 100 g signifie que la nourriture est riche en sel. Les adultes et les enfants de plus de 11 ans ne devraient pas manger plus de 6 g de sel (environ une cuillerée à thé) par jour. Les enfants plus jeunes devraient avoir encore moins.